小腿有分外層的腓腸肌,與內層的比目魚肌。記得都要做到伸展。


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如果是長期穿著高跟鞋,高跟鞋讓你處於腳掌蹠屈狀態,小腿更緊繃,如果加上走路步伐大腿沒有提高,小腿根本沒有拉長的空間,更容易發炎變硬!

作者簡介: 筋肉媽媽

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重心放在支撐腳,背部打直,身體可以前傾(但不需要前傾太多)

練習支撐腳的臀部肌力,訓練另一隻腳的下腹拉提力量。





一個被疏於照顧的小腿,形狀開始變得不美麗不是最大問題!當足底筋膜開始發炎,反反覆覆好不了,走路都變得痛苦時,才是問題嚴重的開端!所以,如果已經足底筋膜開始發炎,一定要好好學會保養復健方法;如果還沒發生,更要好好照顧避免問題發生!

但是事實上,不只是穿高跟鞋!你的「走路姿勢」,才是大大影響著小腿的緊繃程度,和是否變成足底筋膜炎好發族群關鍵!



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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/正確走路不怕腿變粗-筋膜炎-放鬆筋膜遠離蘿蔔腿-040000028.html

以下照片,走路時大腿拉高,小腿距離地板更遠,步伐變大,腳踝也有更多活動進行背屈蹠屈活動,於是腳踝活動度多,小腿肌肉筋膜大大遠離了「被迫定型」的困擾。

蹠屈:小腿肌群收縮緊繃







※本文由筋肉媽媽授權提供,未經同意禁止轉載。







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所以你該如何練習,增加走路時的大腿拉高範圍呢?

利用滾筒放鬆小腿筋膜肌肉,先進行整片小腿的滾動,遇到痛點,停留按壓進行三次深呼吸後,再次快速滾動該部位後,搜尋下一個痛點!記得,痛的感覺,不要超過七成,不然反而會讓筋膜肌肉更緊繃!








以下動作,可以同時練習到臀部肌力,以及下腹拉提大腿的力量。



過去我曾經提到,常常穿高跟鞋,會造成小腿筋膜與肌肉緊繃,長期下來緊繃定型,影響到腳踝關節的活動範圍,足底開始長期緊繃,便可能發生足底筋膜炎。當然,小腿肌肉長期緊繃,看起來是「蘿蔔腿」,就很難避免!

接著繼續深呼吸,慢慢將小腿伸直,這時可以伸展到外層腓腸肌。

下腹肌力進步後,可以嘗試在小腿夾上重量,增加訓練強度。



Tips:

或是同時鍛鍊腹部,也能同時伸展小腿的運動!



或是靜態的練習,船式是個訓練下腹的好運動!練習可以維持靜止20秒以上,保持肩胛收緊,胸口挺出來(但是不是過度挺胸)。

內容來自YAHOO新聞



按摩球與花生球放鬆小腿筋膜






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放鬆筋膜肌肉,絕對是照護小腿首要工作

女人誰不愛高跟鞋?但是,你該學會的,不是只有靠高跟鞋讓小腿變美,而是從日常生活中,開始學會照顧它、使用它的方法!









除了改變走路方式,每天,首先1.放鬆足底與小腿筋膜,2.再伸展小腿肌肉,非常重要!





正確走路不怕腿變粗、筋膜炎!放鬆筋膜遠離蘿蔔腿



也別忽略的小腿側面與前側的筋膜!















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伸展小腿肌肉

單邊重複練習20次後換邊。



準備動作,一隻個人信貸腳盤腿,一隻腳屈膝。





深呼吸,屈膝狀態下,將腳掌朝軀幹方向扳,不要太大力,這時可以伸展到小腿內層的比目魚肌。









常常提醒自己絕對是首要的!另外,必須強化腹部下方的肌肉力量!





【延伸閱讀】

3類型瘦腿骨盆操,一次幫你瘦大腿又正骨盆 做到這3件事,小腿不會越跑越壯 這樣做小腿變修長!拉筋+按摩排毒,消除蘿蔔腿



現任/ Fit Taiwan專業女性體適能(WFS)、產前產後體適能(TPPC)、青少年運動體適能(YES)授課教官、Fit Studio專業小團體私人教練主管、J.Z. Fitness個人體適能教練

專業認證/

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走路時,你應該要將腿提高,拉大步伐,讓腳踝有更多活動範圍!先來瞭解一下腳掌的活動角度,你才能更了解以下走路保養小腿的方法。

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【早安健康/筋肉媽媽】每個女人都想要勻稱美麗的小腿,最簡單方式:靠高跟鞋拉高比例,視覺上秒速變得很優美!但是,這樣的方式,並不會讓小腿真正變美麗!



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以下的照片,走路時跨步出去,小腿距離地面近,也就是大腿在走路時沒有提高,導致腳踝沒有多餘的空間可以活動,進行背屈蹠屈,腳踝長期處於小活動狀態,接著腳踝影響到小腿肌肉,小腿也長期處於同一個緊繃狀態,開始變硬甚至發炎。



背屈:小腿肌群被拉長

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